Witam. Na wstępie chciałbym się opisać: laik w temacie:P, wzrost:184, waga:78 - wyglądam tak: Jak widać szału nie ma...postanowiłem to zmienić. Teraz napisze o co mi chodzi... Myślałem o zdobyciu masy (3-5 kg) i wyrzeźbieniu tego. Nie chodzą mi po głowie żadne zawody dla kulturystów i tym podobne tematy. Nie zaprzeczę, że dopływ siły też ma dla [...]
DZIEŃ 1. - TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ: • Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej x4 serie • Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę x4 serie • Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej x4 serie • Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej x4 serie - TRENING BICEPSÓW: • Uginanie [...]
[...] być lekko ugięte w stawach łokciowych 5 serii po 10-12 powtórzeń • Triceps: - Siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtórzeń - Pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeń • Brzuch: - Spinanie 4 serie po 13-15 [...]
Witam. Chciałem się zapytać doświadczonych użytkowników czy taki split na masę będzie odpowiedni. Co zmienić, dodać, wywalić? plecy+triceps -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x max -"MARTWY CIĄG" 8=8=8=8 -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8=8=8 -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE) 8=8=8 -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]
witam . ćwiczę na siłowni domowej (pełen full) mam prawie 18 lat ,183 cm waga 75,5kg stosuje odżywki: -kreatyna 1250, białko i węglowodany. staż na siłowni:1 rok otóż mam pytanie czy można ćwiczyć 6 razy w tygodniu (ćwiczę na masę). i czy może być taki plan ? poniedziałek klatka : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 5 [...]
Witam, proszę kogoś doświadczonego o sprawdzenie mojego planu na masę... Mam 18 lat, staż: rok treningów, 170 cm wzrostu, 67 kg. chodzę na profesjonalną siłownię, więc jest full osprzęt + na najbliższe 8 tygodni sporo wolnego czasu. nie ma przysiadów ani martwego ciągu; chodzi mi o konkretną masę, dodam że najbardziej zależy mi na masie klatki i [...]
Witam jestem nowy na forum. Tzn może inaczej, niedawno założyłem profil. Jeśli byście mogli ocenić, doradzić co można zrobić lepiej. Poniżej zamieszczam mój plan treningowy. Nie ukrywam, że stworzyłem go sam więc mogą być w nim błędy. Wszystkie ćwiczenia stosuję z progresją ciężaru i serie po 12,12,8,8 powtórzeń jeżeli 4, a jeżeli 3 to 12,12,8. [...]
witam, *wiek: 21 lat *waga: 53 kg :/ *wzrost: 175 cm *staż: przez 2 tyg ćwiczyłem w domu ATC Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem dokładnie 2 dni temu:) *Dieta: od 2 tygodni wcinam około 3200-3500 kcal/doba -białko: 4g/ kg masy ciała -tłuszcz 1,5g/ kg masy ciała -ww 6,5g/ kg masy ciała *Odżywki: kupiłem sobie massXXl i carbo Olimpu Oto plan [...]
[...] sztangielkami w opadzie tułowia 3 * 12 c) wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy 3 * 12 d) unoszenie ramion ze sztangą wzdłuż tułowia 3 * 12 Środa - biceps i triceps a) uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*12 b) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4*12 c) uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3*12 d) prostowanie ramion na [...]
Witam, chcialbym sie dowiedziec czy taki trening jest odpowiedni.Co serie zwiekszam obciazenie. (Split x2) Poniedzialek (Klata+Biceps) Klata -Wyciskanie na lawce poziomej 3 serie (8 powtórzeń) -Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie (8 powt.) -Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie (8 powt.) Biceps -Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie (8 powt.) [...]
Plan na 6 dni ( każda partia 2x w tydz. ), redukcyjny co zmienić co poprawić co dodać...? Wszystko na +/- 60% maksymalnego obciążenia bez progresji. Dzień 1 Klatka 1. Wyciskanie sztangi (izolowane na maszynie) skos w górę 4 serie po 15pow. 2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4 serie po 15pow. 3. Rozpietki na baterflaju 4 serie po 15pow. Triceps [...]
[...] ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.siedząc, [...]